ان میں سے زیادہ تر تیز رفتار دن 4-7 میل کی کل ورزش ہوگی ، شاید 50٪ رن "سخت" ہو۔ بہت قابل میں اب بھی ایچ آر کی نگرانی کروں گا اور ان سب کو قابو میں رکھوں گا (زیادہ سے زیادہ 170 سے زیادہ ، تقریبا 86 86٪ HRR)۔ اگر کچھ ہفتوں کے بعد حالات ٹھیک ہورہے ہیں تو ، میں شاید 175 میکس (~ 89٪ HRR) کی طرف بڑھا سکتا ہوں۔ دل کی تیز شرحیں VO2max پر زور دے رہی ہیں - مفید ، لیکن خطرناک بھی۔

ہفتہ (یا اتوار) لمبی دوری 12 سے 12 میل دور ہوگی۔ کبھی کبھی پہاڑی پگڈنڈیوں پر ، 

دوسرے وقت ہموار موٹر سائیکل والے راستوں پر۔ میں کبھی کبھار طویل مزاج کو "غص .ہ" علاقے میں دھکیلتے ہوئے دیکھ سکتا ہوں۔ دوسرے ہفتے کے آخر میں چلنے والا مختصر اور آسان ہوگا۔ ہر ہفتہ 4 رنز ، تین مشکل ، ایک آسان۔ بہت آسان لگتا ہے۔ امید ہے کہ یہ کام کرتا ہے! اس سے مجھے سردیوں میں توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملنی چاہئے اور مجھے بہار میں جانے والی رفتار ، صلاحیت ، اور برداشت کا ایک اچھا مکس بھی فراہم کرنا چاہئے۔

امید ہے کہ سب کو حیرت انگیز شکریہ ادا کیا گیا ہے۔ بھاگ دوڑ کریں اور اپنی صحت اور تندرستی کو سراہیں۔

میں رنر ہوں۔ در حقیقت ، میں الٹراونر کہلانے کو ترجیح دیتا ہوں۔ اچھا لگتا ہے ، ہہ۔ میں اپنے 100 ویں الٹرا / میراتھن کو بند کر رہا ہوں لہذا مجھے لگتا ہے کہ میں اس مانیٹر کا مستحق ہوں۔ پھر بھی ، ایک انتہائی لڑکے کی حیثیت سے ، مجھے صرف لمبی دوری تک چلانے میں فخر محسوس نہیں ہوتا ہے۔ مجھے اپنے 5K ، 10K ، ہاف میراتھن ، اور میراتھن اوقات پر فخر ہے (وہ سب میرے مطابق "مختصر" ریس ہیں)۔ میرے 50K ، 50 میل ، 100K ، اور 100 میل کامیابیوں پر بھی یقینی طور پر فخر ہے۔ ابھی حال ہی میں ، میں نے واقعی اپنی طاقیت کا اندازہ نہیں لگایا ہے۔ میں مختصر او

ر لمبی ریسوں میں نئے ذاتی ریکارڈ قائم کرنا چاہتا ہوں۔ اس سال میں نے

 50 میل اور 100 میل پر نئے PRs مرتب کیے ہیں۔ میں نے سوچا کہ میں بھی مختصر پی آرز کے ایک جوڑے سے نمٹ لوں گا۔ نہیں ہوا۔ اپریل میں 100 میل کرنے کے بعد ، میری تربیت کبھی نہیں جلی۔ یہ متضاد تھا اور اس کی کوئی توجہ نہیں تھی۔ کیا میں مزید 50K کی تربیت حاصل کر رہا تھا ، یا یہ ممکن 5K تھا؟ ان دوریوں کی تربیت ایک جیسی نہیں ہے۔ میں اپنے آپ کو بتاتا رہا کہ مجھے "مستقل ، ایروبک ، میل" لگانا چاہئے اور اس سے نسل کے فاصلوں تک می

ری ضروریات پوری ہوں گی۔ بہت ساری ایروبک میل تیز رنز اور بہت ساری برداشت کا 

باعث بنے گی۔ شاید شاید نہیں. مجھے کبھی بھی اس نظریہ کی آزمائش نہیں ہوئی کیونکہ مجھے کئی ہفتوں کی ٹھوس تربیت شاذ و نادر ہی ملی ہے۔ اگر میں بہت سست اور مستحکم میلوں کے ساتھ ہفتے کے بعد ہفتہ گزرتا تو شاید میری خواہشات کا احساس ہوجاتا۔ مجھے بہتر معلوم ہونا چاہئے. میں اس طرح کا رنر نہیں ہوں۔ میں ایک کم مائلیج ، تیز رفتار ، قسم کا رنر ہوں۔ ایک ہفتے میں ایک یا دو آسان رنز ٹھیک ہیں ، لیکن مجھے بھی ایک یا دو تیز تیز رفتار کی ضرورت ہے۔ اور میری کل مائلیج شاذ و نادر ہی 40 میل سے تجاوز کر گئی ہے۔ میں عام طور پر ہر ہفتہ 25

-35 میل میں طے کرتا ہوں ... اور اس میں 3-4 رن / ہفتہ ہوتا ہے۔ میں ہی کون ہوں وہ ' میں ہوں رنر. ٹھیک ہے. میں نے صرف 30 میل / ہفتہ میں 100 میل کی ٹریل ریس کے لئے سنہری 24 گھنٹے کی رکاوٹ کو توڑنے میں کامیاب کیا ہے۔ میں نے اس کم سے کم تربیت میں اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے۔